자해 대신 할 수 있는 15가지

실제로 작동하는 대처 기술을 시도하고 테스트했습니다.

• 일부 연구에 따르면 고등학생의 20%, 대학생의 40%가 자해를 경험한 것으로 나타났습니다.
• 행동에 대한 충동을 일으키는 원인을 이해하지 않고 단순히 자해를 대체하는 것은 효과가 없습니다.
• 온종일 자해 충동을 추적한 다음 그러한 충동을 설명하면 계속 악화되지 않도록 도움이 될 수 있습니다.

 자해는 의심할 여지 없이 우리 사회, 특히 젊은이들 사이에 만연해 있습니다. 얼마나 많은 사람들이 자해하는지 정확히 알기는 어렵지만 일부 연구에 따르면 고등학생의 20%, 대학생의 40%가 자해를 경험한 것으로 나타났습니다. 나는 고등학교 때 자해를 시작했고 몇 년 동안 그 행동을 다른 것으로 대체하는 방법을 몰랐습니다. 같은 생각을 하는 다른 젊은이들이 얼마나 많은지 궁금합니다.

 최근까지만 해도 자해가 아닌 다른 방법으로 대처한다는 개념이 낯설어서 작성하기 어려운 글입니다. 나는 여러 치료사 및 정신과 의사와 함께 일했고, 다양한 지원 그룹에 속해 있었고, 집중 외래 환자 프로그램을 거쳤으며, 변증법적 행동 치료받았습니다. 문제는 그 모든 대처 기술이 내가 자르고 싶은 순간에 도움이 되지 않았다는 것입니다. 나는 이것이 몇 가지 다른 것들과 많은 관련이 있다고 생각합니다. 첫째, 나는 자해를 멈출 준비가 되어 있지 않았고, 둘째, 이러한 기술 중 일부는 내가 자해하는 핵심 이유를 다루지 않았습니다.

 나의 첫 번째 충고는 행동을 다른 것으로 대체 하기 전에 자신을 다치게 한 이유를 파악하는 것이 매우 중요하다는 것입니다. 나는 행동에 대한 충동을 불러일으키는 것이 무엇인지 이해하지 않고 단순히 자해를 대체 하는 것이 효과가 없다는 것을 경험으로 알고 있습니다. 사실, 자해로부터의 자유(Freedom from Self-Harm)라는 저서에서 임상의인 Kim L. Gratz와 Alexander L. Chapman은 대체할 건강한 무언가 없이 자해를 없애는 것은 실패의 비결이라고 주장합니다.

 따라서 아래 목록을 작성하기 전에 자해에 대한 충동과 그 원인을 살펴보십시오. 충동을 유발하는 특정 감정, 장소 또는 상황을 식별하도록 노력하십시오. Gratz와 Chapman은 왜 당신이 자신을 해치고 싶어 하는지, 그리고 그것으로부터 무엇을 얻을 것인지에 대해 생각하도록 격려합니다. 이러한 것들을 생각하면 자해에 대한 대안을 탐색할 준비가 더 잘 될 것입니다.

 

1. 주변 환경을 바꾸십시오.

 자해는 반복적인 패턴에서 번성합니다. 예를 들어, 자해를 위해 사용하는 특정한 물건, 자주 하는 시간, 자해를 편안하게 느끼는 장소(집이나 방 등)가 있을 수 있습니다. 당신이 그 장소에 있고 충동을 느끼고 있다면 나가십시오. 밖으로 나가거나, 아래층으로, 위층으로 가거나, 그 자리를 완전히 떠나십시오. 그 공간에서 자신을 제거했다면 결국 자신을 다치게 하지 않을 가능성이 있습니다.

 

2. 울다.

 우리는 모두 선한 외침으로부터 유익을 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 힘든 감정을 다루는 자연스러운 형태를 갖추고 있기 때문에 운이 좋습니다. 울음으로 자해를 부추기는 감정을 풀어라. 우는 것이 나약하거나 부끄러운 일이 아니니 조용하고 안전한 곳을 찾아 울음을 터뜨리십시오.

 

3. 접시를 씻으십시오.

 나는 이 지루한 집안일이 실제로 매우 명상적이고 진정될 수 있다는 것을 발견했습니다. 당신이 정말 좋아하는 향이 나는 주방 세제를 사고, 스펀지와 좋은 주방용 장갑을 구입하고, 씻는 동안 팟캐스트를 들어보세요. 당신이 하는 일에 정말로 집중하십시오. 문지르는 동작에 정신이 팔려 거품이 일고 흩어지는 것을 지켜보고 시간을 가지십시오.

 

4. 재생 목록을 듣습니다.

 우울함, 분노, 향수, 사랑, 흥분 등 모든 감정에 맞는 재생 목록을 만드세요. 자해 충동을 느낄 때 재생 목록을 선택하고 전체 내용을 반복해서 들어보세요. 슬픈 노래에 울고 경쾌한 노래에 맞춰 춤을 춥니다. 더 단순했던 시절을 떠올리게 하는 중학교 시절의 노래를 틀 수도 있습니다. 음악이 감정을 풀어주는 데 도움이 되도록 하십시오.

 

5. 방을 청소하세요.

 방 전체를 청소할 필요는 없지만 가끔 옷장 서랍을 정리하면 정말 기분이 좋아질 수 있습니다. 침대 시트를 바꾸는 것이든 옷장을 청소하는 것이든 방에서 적어도 한 가지를 정복하기로 결정하십시오. 선물하고 싶은 옷이 담긴 가방을 만들 수도 있습니다. 청소는 정신을 집중하는 데 도움이 되며 생산적인 일을 성취하게 될 것입니다.

 

6. 팔(또는 신체의 다른 부분)을 씻으십시오.

 최근 자해하고 싶은 강한 충동을 느끼면서 친구에게 문자를 보냈을 때 친구가 이 사실을 공유했습니다. 그녀는 충동을 느낄 때 팔뚝을 씻을 때 사용하는 가장 좋아하는 바디 워시를 가지고 있습니다. 이것은 그녀의 신체 부위의 감각적 느낌에 도움이 되며 그녀는 또한 바디워시의 향기를 좋아합니다. 나는 자르고 싶은 충동을 느꼈을 때 어느 날 밤 그녀의 조언을 들었습니다. 샤워하면서 좋아하는 바디워시로 팔뚝을 문질러 닦고 눈을 감고 울었다. 처음에는 아주 세게 문질러 닦았고, 결국에는 비눗물이 씻겨 나가면서 팔을 부드럽게 마사지하는 저 자신을 발견했습니다. 전체 경험은 실제로 저에게 매우 진정되고 치유되었습니다.

 

7. 충동에 대해 쓰십시오.

 이것으로 원하는 것은 무엇이든 할 수 있습니다. 나는 창의적인 글쓰기에서 구조화된 프롬프트에 이르기까지 자해 충동을 다룰 때 도움이 되는 모든 종류의 글쓰기를 발견했습니다. 그들의 책에서 Gratz와 Chapman은 온종일 자해 충동을 추적한 다음 충동을 설명할 것을 제안합니다. 이것은 실제로 내 충동이 언제 가장 강하고 어떻게 느끼는지 식별하는 데 매우 도움이 되었습니다. 가능한 한 설명하는 것이 좋습니다. 때때로 자해 충동은 내 몸 전체에서 화산이 분출하는 것처럼 느껴지고 때로는 사라지지 않는 성가신 가려움증과 같습니다. 어느 쪽이든, 이러한 감정을 안으로 곪게 하는 것보다 말로 표현하는 것이 좋습니다.

 

8. 손에 무언가를 잡습니다.

 손바닥에 쏙 들어오는 작은 것을 찾으십시오. 나는 치료사가 해변에서 찾은 작은 돌을 가지고 있습니다. 연한 색에 아주 매끄럽고 무겁지 않아서 지갑에 넣고 다니고 있어요. 나에게 자르려는 충동은 일반적으로 근거가 없는 느낌과 관련이 있습니다. 나 자신을 자르는 것은 일반적으로 내가 다시 근거를 찾는 데 도움이 됩니다. 그러나 돌이나 다른 것(플레이도, 스트레스 볼, 피젯 큐브)을 손에 쥐고 있으면 안정감을 느끼고 충동에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 만일을 대비하여 항상 작은 것을 소지하십시오.

 

9. 움직여라.

 너무 오래 앉아 있었다면 일어나서 걸어 다니십시오. 요가 스트레칭을 하거나 몸을 구부려 팔을 바닥에 내리세요. 산책(또는 달리기)을 하고 몸을 움직이십시오. 손과 팔을 흔들어 몸에서 충동을 제거하는 것을 시뮬레이트할 수도 있습니다. 움직이면 다치기가 더 어려워질 것입니다.

 

10. 사랑하는 것을 안아주세요.

 고등학생 때 자르고 싶은 충동을 느꼈을 때 가족의 고양이를 찾아서 침실로 데려갔습니다. 나는 그와 함께 내 침대에 앉아 그를 쓰다듬고 안고 키스했습니다. 그를 안아줄 수 있고 내 옆에 그의 존재를 느낄 수 있다는 것은 항상 매우 위안이 되었습니다. 포옹은 보유를 상징하고 보유는 배려를 상징합니다. 사랑하는 사람, 애완동물, 인형을 안아줄 수 있다면 포옹하는 행위는 치유가 되며 충동을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

11. 비명을 지르고 소리를 지른다.

 베개 속으로 비명을 지르세요. 뒷마당에서 비명을 지르십시오. TV나 차에서 소리를 지르거나 마음에 들지 않는 사람에게 소리를 지르는 것을 상상해 보세요. 분명히, 모든 공격성을 외치기 전에 항상 주변 환경을 인식하십시오. 상처보다는 그 감정에 목소리를 넣어라.

 

12. 감정의 이름을 지정하십시오.

 이것은 간단해 보일지 모르지만 실제로는 다소 어렵습니다. 자신의 감정에 이름을 붙이려고 할 때 가능한 한 자신에 대해 구체적으로 말씀하십시오. 내 치료사는 이것으로 나를 많이 도왔습니다. 당신은 불안을 느낄 수 있지만 불안 아래에 다른 것이 있습니까? 저에게는 보통 분노나 버림받는 것에 대한 두려움입니다. 내 감정의 이름을 말할 수 있게 되면 자해 충동이 나를 통제하지 못하게 됩니다.

 

13. 신뢰할 수 있는 사람에게 전화를 걸거나 문자를 보내십시오.

 당신의 자해에 관해 이야기할 수 있는 신뢰할 수 있는 사람이 한 명뿐이라도 그들에게 다가가십시오. 대화를 나누거나 어디론가 나갈 의향이 있는지 물어보십시오. 이 사람(또는 사람들)이 누구인지 미리 파악하고 응답하지 않을 경우 백업 계획을 세웁니다. 잘라내고 싶은 충동이 있을 때 치료사에게 손을 내밀고 그녀가 즉시 답장을 보내지 않더라도 그녀에게 손을 내밀면 안도감을 느낍니다. 그녀가 내 문자를 받을 것이라는 사실을 아는 것만으로도 외롭지 않게 느껴집니다.

 

14. 20분간 기다립니다.

 내 치료사는 최근에 이것에 대해 말했습니다. 그녀는 내가 자르고 싶은 충동을 느낄 때 20분을 기다리면 그 충동이 줄어들고 결국 사라질 것이라고 말했습니다. 먹을 것을 만들거나 샤워하거나 TV를 보면서 주의를 돌릴 수 있습니다. 이 20분을 버틸 수 있다면 괜찮을 것입니다.

 

15. 통제에서 벗어나십시오.

 친구와 나는 최근 통제가 우리의 자해와 어떤 관련이 있는지 논의했습니다. 우리 둘 다 자신을 자르는 오랜 역사를 가지고 있으며 그중 많은 부분이 통제하려는 욕구에서 비롯된다는 것을 깨달았습니다. 나는 주변 사람들의 행동이나 나 자신의 격렬한 감정조차 통제할 수 없었기 때문에 적어도 언제 어떻게 자해를 할 수 있는지는 통제할 수 있었다. 나는 통제력이 없어도 괜찮아지기 위해 더 나아지려고 노력해 왔습니다. 항상 통제한다는 것은 너무 많은 힘을 의미하며 비현실적입니다. 통제력을 버리고 자신이 느낄 필요가 있는 모든 것을 느끼도록 내버려 두는 것이 실제로 위안이 될 수 있습니다. 당신은 그것을 통해 얻을 거야, 내가 약속합니다.